ארבעת השלבים של הרעב והשובע

תהליך זיהוי הרעב והשובע נחלק לארבעה שלבים.

השלב הראשון: זיהוי הרעב

הרעב מתוכנת לפעול, בראש ובראשונה, כמערכת אזעקה. קולות הרעב הראשוניים משמשים כמערכת איתות והם אינם חזקים. כאשר מתעלמים מהם, הם ייטו לכבות לזמן מה, היות שהגוף יודע שהצורך באוכל אינו דחוף. עם הזמן הולכים הסיגנלים ומתחזקים והם לא נרגעים עד לעצם האכילה.

כל אדם בריא מקבל אותות רעב על בסיס יומי, גם אם הוא בעודף משקל. אבל כאשר הוא מתעלם מהם באופן עקבי הם הופכים חסרי ערך עד כי הם כבים. אנשים לומדים להתעלם באופן זמני מהסיגנלים הללו ומאוחר יותר הם יתקשו לשחזרם.

זיהוי הרעב הוא תהליך אינדיבידואלי המשתנה מאדם לאדם. הוא מצריך התמקדות באכילה ופיתוח קשיבות אליה באופן נטול ביקורת ואשם בכאן ועכשיו. זהו תהליך המתאפשר רק כאשר במקביל לו מניחים את קולות שפת הדיאטה הטורדניים. ואנסה להמחיש זאת.

כאשר אנחנו מזהים שאנחנו רעבים אנחנו אמורים לחוש זאת בגוף. תחושות פיסיות אלו גוררות בעקבותיהן מחשבות שאומרות "איך אני יודע שאני רעב?", "מותר לי לאכול?", "מתי אכלתי פעם אחרונה?", "מה אוכל כדי שלא אעלה במשקל?" "אולי אנסה להתאפק עוד קצת?", "אולי אוכל משהו קטן ורק בערב ארשה לעצמי לאכול ארוחה מלאה?" מרביתנו מתקשים לעצור ולשאול שאלות מאד ענייניות בנוגע לרעב עצמו כמו: "האם זה רעב פיסי?" "כמה אני רעב?" "מה אני רוצה לאכול עכשיו כדי שייתן לי הרגשה נוחה בגוף?" "מה ישביע אותי?"

מרבית המחשבות נודדות לעבר שיח חיצוני, הנשען על מותר ואסור, צריך ולא צריך, על חוקים חיצוניים שלכאורה יובילו אותנו לשליטה על האכילה. שיח זה מחטיא את הקשב שלנו לגופנו, מחטיא את הצרכים האמיתיים שלו. אכילה כזו במרבית המקרים אינה מספקת אותנו ומשאירה אותנו בתחושות חוסר וקיפוח. תחושות אלה עלולות להוביל אותנו להתקפי זלילה ולאובדן שליטה על האכילה. וכך נמצאת האכילה נפגעת דווקא מתוך הרצון לשלוט בה.

לכן בשלב זה ננסה לזהות את הרעב תוך התמקדות בחוויית הרגע. ונשאל "האם אני בכלל רעב?" "אם כן איזה רעב זה,

רגשי או פיסי?"

השלב השני: זיהוי דרגת הרעב

זיהוי דרגת הרעב נעשה באמצעות סולם הרעב והשובע. הסולם המבוסס על ההנחה שכל אחד נולד עם קודים טבעיים לרעב ולשובע, והם אלה שמורים לו מתי להתחיל לאכול ומתי לסיים. סולם הרעב והשובע נע על מדרג מספרי בין אפס לעשר.

מומלץ להתחיל לאכול כשלא רעבים (בין שלב שלוש לשלב ארבע), ולסיים לאכול כשלא שבעים מדי, (בין שלב שש לשלב שבע).

השלב השלישי: למה רעבים?

בשלב זה מבררים מה באמת ישביע את הרעב. אפשר לשאול את השאלות הבאות:

• לאיזה אוכל אנחנו רעבים?

• האם הבחירות שלי היו שונות אם האוכל לא היה משפיע על המשקל או על הבריאות?

• אלו שיקולים, אמונות, מיתוסים, צרכים, מנחים אותנו בבחירת האוכל?

• האם אנחנו רוצים אוכל מלוח, חמוץ, מתוק, חריף?

•האם אנחנו צריכים אוכל חם או קר?

• האם אנחנו רוצים אוכל פריך או רך?

• האם אנחנו זקוקים לחלבונים או לפחמימות?

אם מקשיבים לגוף, מגלים שהוא יודע לאזן את עצמו וכי במצבים של רעב פיסי רק אוכל אמיתי ישביע אותו. הבחירה המדויקת באוכל שרעבים אליו תסייע להגיע לשובע הנכון ולהיות נינוחים בו.

השלב הרביעי: זיהוי השובע 

עבודה עם סולם הרעב והשובע מלמדת, שקל יותר לזהות מתי להתחיל לאכול, אבל קשה לזהות מתי לגמור. נקודת השובע האמיתית היא תחושה של סיפוק ונינוחות עם נגיעות של הנאה, ללא שרידים של תחושות רעב. זוהי תחושה פרטית, אשר ממוקמת במקלעת השמש, בסמוך לשריר השועֵר – עם כניסת הוושט לקיבה. אכילה מתוך התבוננות והקשבה אמיתית לאוכל, לטעם, למרקם ולתחושות שהאוכל מעורר עוזרת לזהות את נקודת השובע.

גם הרמב"ם נדרש בזמנו לסוגיה, ולדבריו, יש לאכול עד רבע ממלאות הקיבה. להגיע לאותה נקודה, שכעבור 20 דקות תחושו שובע נעים בגוף. ככל שאוכלים מה שבדיוק רעבים אליו השובע הופך מדויק ומספק יותר. שובע אמיתי הוא שילוב של מלאות והנאה ההיתר הפנימי לאכילה מאפשר את העונג והשובע ממנה.